Ang Musclemania Men’s 2014 Physique Champion, si Gerardo Gabriel ay walang alinlangan na may flawless na katawan. Ang batang estudyanteng ito sa kolehiyo ay tunay na may klasikong kumbinasyon ng isang mahusay na pang-itaas na katawan, nakakabighaning simetrya at bigat ng katawan. Ang fitness model na si Gerardo Gabriel ay tiyak na nagawang makaakit ng mga tagahanga ng bodybuilding sa buong mundo gamit ang kanyang perpektong aesthetic at gutay-gutay na pangangatawan. Ang bodybuilding ay isang sining, kung saan ang iyong katawan ay ang canvas at ang binatang ito ay talagang nililok ang kanyang pangangatawan upang maging isang obra maestra. Sa loob ng napakaikling panahon, nanalo siya ng maraming parangal sa industriya ng bodybuilding, pinasasalamatan ang kanyang pagiging mapagkumpitensya at sigasig na maging pinakamahusay.
Karamihan sa mga kabataan sa panahong ito ay naghahangad na magkaroon ng katawan na kasing fit at matipuno tulad niya, ngunit ang mga hangarin lamang ay hindi natutupad ang layunin. Upang makabuo ng isang maskuladong katawan, kailangan ng isa na sumunod sa mahigpit na plano sa diyeta at sundin ang regime ng fitness sa relihiyon.
Gerardo Gabriel Workout Routine
Sinabi ni Gabriel na ang kanyang motibasyon ay nagmumula sa pagnanais na maging mas malakas at mas mahusay kaysa sa kung ano siya kahapon. Ang kanyang napakalaking dedikasyon at determinasyon sa kanyang layunin ay gumawa sa kanya ng isang epekto sa loob ng napakaikling panahon, na itinuturing niyang isang tagumpay. Ang kanyang regime sa pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng mahigpit na 6 na araw sa isang linggong programa, kapag sinusubukan niyang makapasok sa kanyang pinakamataas na posisyon at tiyak na isang masustansyang diyeta. Dinadala ko sa iyo ang masipag ngunit lubhang produktibong 6 na araw na sample fitness program.
Lunes – Dibdib / Triceps
- Flat Bench – 3 set ng 10 reps
- Ang Cable Fly – 5 set ng 15 reps
- Incline Dumbbell Press – 3 set ng 12 reps
- Dumbbell Fly's – 5 set ng 12 reps
- Mga Pushdown ng Tricep – 5 set ng 12 reps
- Mga pandurog ng bungo – 5 set ng 12 reps
- Tricep Dips – 3 set ng 12 reps
Martes – Likod / Biceps
- Lat Pulldown Wide Grip – 4 na set ng 10 reps
- Mga hilera – 4 na set ng 10 reps
- One Arm Dumbbell Rows – 3 set ng 10 reps
- Lat Pulldown Reverse Grip – 3 set ng 10 reps
- Mga deadlift – 4 na set ng 10 reps
- Mga Kulot ng Martilyo – 3 set ng 10 reps
- Mangangaral One Arm Dumbbell Curls – 3 set ng 10 reps
Miyerkules – Balikat / Abs
- Lateral Raise Dumbbell – 5 set ng 25 reps
- Nakaupo sa Dumbbell Press – 4 na set ng 12 reps
- Nakatayo sa Barbell Press – 3 set ng 20 reps
- Nakayuko sa Rear Delt Raises – 3 set ng 25 reps
- Nakataas ang Dumbbell sa Harap – 2 set ng 25 reps
- Hanging Leg Raises na may Twists – 7 set ng 8 reps
- Mga crunches – 5 set ng 20 reps
- Weighted Cable Sit-Ups – 3 set ng 20 reps
Huwebes – Mga binti / binti
- Mga Extension ng binti – 5 set ng 25 reps
- Mga squats – 6 na set ng 25 reps
- Leg Press – 4 na set ng 8 reps
- Barbell Lunges – 2 set ng 25 reps
- Nakaupo na Mga Kulot sa binti – 3 set ng 25 reps
- Nakaupo ang guya – 3 set ng 25 reps
- Nagtataas ng Pagtayo ang Calf – 3 set ng 15 reps
- Smith Machine Calves – 2 set ng 25 reps
Biyernes – Likod / Biceps at Abs
- Lat Pulldown Wide Grip – 4 na set ng 10 reps
- Mga hilera – 4 na set ng 10 reps
- One Arm Dumbbell Rows – 3 set ng 12 reps
- Lat Pulldown Reverse Grip – 3 set ng 10 reps
- Mga deadlift – 4 na set ng 10 reps
- Mga Kulot ng Martilyo – 3 set ng 10 reps
- Mangangaral One Arm Dumbbell Curls – 3 set ng 10 reps
- Mga crunches – 3 set ng 15 reps
- Hanging Leg Raises – 3 set ng 20 reps
Sabado – Mga binti / binti
- Mga Extension ng binti – 5 set ng 20 reps
- Mga squats – 4 na set ng 15 reps
- Leg Press – 4 na set ng 15 reps
- Single Leg Extension – 3 set ng 20 reps
- Nakaupo na Calf Raises – 4 na set ng 10 reps
- Nakatayo na Calf Raises – 3 set ng 8 reps
Linggo – Magpahinga
Ang saklaw ng kanyang pag-uulit ay karaniwang nasa pagitan ng 10-25. Bagama't may mga pagkakataong itinutulak niya ang dagdag na iyon hanggang sa malaman niyang naibigay na niya ang lahat.
Gerardo Gabriel Diet Plan
Bagama't sinabi ni Gabriel na mayroong napakabilis na metabolismo, sinusunod niya ang isang medyo mahigpit na diyeta. Ang kanyang diyeta ay binubuo ng mga inihandang pagkain at 1 o 2 cheat meal upang masiyahan ang kanyang panlasa. Pinapanatili niyang simple ang kanyang mga kalkulasyon pagdating sa kanyang diyeta; kumukonsumo siya ng humigit-kumulang 2 gramo ng protina kada libra, 2 gramo ng carbs bawat libra at taba sa humigit-kumulang 80 gramo bawat araw. Karaniwang mas gusto niyang kumain ng manok at tilapia para sa kanyang mga protina, alinman sa kamote o puting bigas para sa carbs, at almond at avocado para sa kanyang paggamit ng taba.
Ang isang detalyadong bersyon ng kanyang pang-araw-araw na diyeta ay naka-itemize sa ibaba -
Pagkain 1 – 6 na itlog, 1 tasa ng oatmeal, 2 bote ng tubig
Pagkain 2 - 8 oz. kamote, 2 tilapia fillet, 2 bote ng tubig
Pagkain 3 – Cheese burger, 2 bote ng tubig
Pagkain 4 – Spinach, 8 oz. dibdib ng manok, 2 bote ng tubig
Pagkain 5 – Protein shake, isang protina bar
Pagkain 6 – ¾ tasa ng puting bigas, 2 tilapia fillet
Buweno, maaari ka ring magkaroon ng punit na pangangatawan tulad niya kung relihiyosong susundin mo ang kanyang mga prinsipyo sa fitness at diyeta. Gayunpaman, ang isa ay dapat kumain ng isang diyeta na proporsyonal sa kanilang body mass index at manatili sa isang mahigpit na plano sa pag-eehersisyo. Panatilihin ang iyong kalmado, gawin ito nang paisa-isa at tandaan na panatilihing buhay ang passion na iyon sa iyo habang nagsasanay ka.
