Nakita mo na ba ang pagkain bilang pampalakas ng enerhiya? Kung hindi mo pa nagagawa, ito ang tamang oras para baguhin mo ang iyong pananaw tungkol sa mga pagkain. Ang mga pagkain ay parang panggatong sa iyong katawan. Para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan ng iyong katawan at utak, mahalaga para sa iyo na magpakain ng mataas na kalidad na gasolina sa iyong katawan.
Ang mga prutas na may mataas na hibla, gulay, mani at buto, buong butil atbp ay nasa ilalim ng kategorya ng mga masusustansyang pagkain. Ang mga ito ay may kakayahang magbigay ng sapat na nutrisyon sa iyong katawan. Taliwas diyan, ang mga junk foods, processed foods, refined foods atbp. ay mga hindi malusog na pagkain na nagiging sanhi ng iyong katawan na maging host ng maraming sakit.
Ginawa ni Joy Bauer, nakarehistrong dietitian at tagalikha ng Joy’s Life diet program, 3-2-1 Diet Program ng Prevention ay isang kahanga-hangang diet program na magpapalakas ng iyong enerhiya at magpapagaan sa iyo mula sa cravings. Maaari kang mawalan ng napakalaking 35 pounds sa loob ng anim na linggo habang sumasabay sa programa ng diyeta.
Ano ang 3-2-1 Diet Plan ng Prevention?
Ang 3-2-1 diet plan ng Prevention ay binubuo ng mga masusustansyang pagkain. Ang mga pagkaing ito ay magpapabilis ng iyong metabolismo, magsisimula ng proseso ng pagsunog ng taba sa iyong katawan, at tutulong sa iyo sa mabilis na pagkamit ng slim body. Ang plano sa diyeta ay may kabuuang tagal ng anim na linggo. Pagkatapos ng pagbaba ng anim na libra sa unang linggo, ang pagbaba ng timbang ay magiging unti-unti dahil bababa ka ng dalawang libra bawat linggo pagkatapos.
Walang mga mahigpit na paghihigpit o mga pagkaing walang lasa na binibigyang-diin ng programa ng diyeta; sa katunayan ay pinapayagan kang ubusin ang iyong mga paboritong pagkain din tulad ng tsokolate, cake atbp sa katamtaman. Ang iyong pang-araw-araw na rehimen sa diyeta ay binubuo ng tatlong pagkain, dalawang meryenda at isang opsyonal na pagkain.
Ang iyong pagkonsumo ng calorie sa isang araw ay maaaring mag-iba mula 1200 hanggang 1800 calories sa isang araw. Ang iyong edad, kasarian, taas, atbp. ay tutukuyin kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin sa isang araw upang manatiling malusog at slim. Kasama-sa nutrisyon, mayroon ding mga kahanga-hangang estratehiya na ibinigay ng programa sa diyeta na mag-uudyok sa iyo at magpapanatili sa iyo ng mataas na espiritu.
Kontrolin ang Pagnanasa Gamit ang Mga Pagkain
Ang pagnanasa ay ang mga pangunahing dahilan na nag-uudyok ng hindi malusog na mga gawi sa pagkain sa iyo. Kapag dumating ang gutom, kinakain mo lang ang anumang nasa harap mo. Ang mga pagkain ay hindi lamang makapagpapasigla sa iyo, ngunit maaari rin itong magpahinga sa iyong mga pananabik. Kung nakagawian mo ang pagkuha ng malusog at balanseng diyeta, maaari mo ring panatilihin upang manatili sa payat na hugis ng katawan.
Ang mga masusustansyang pagkain ay tutuparin ang mga kakulangan sa nutrisyon sa iyong katawan na karamihan ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pag-uukit. Bilang karagdagan sa mga iyon, ang mga pagkaing ito ay magpapanatili sa iyo sa mabuting kalooban, na higit pa ay patuloy na magsuri sa emosyonal na pagkain.
Ang mga pagkaing mayaman sa hibla at protina ay napakaepektibo sa pagpigil sa iyong pananabik. Pinapanatili ka nilang busog at nasisiyahan sa mas mahabang tagal at hindi nagdaragdag ng mga calorie sa iyong katawan. Ang mga pagkaing ito ay nagpapabuti din sa iyong ugali at nag-aalis sa iyo mula sa stress.
Tatlong yugto ng 3-2-1 Diet plan ng Prevention
Ang 3-2-1 diet program ng Prevention ay gagana sa iyong katawan sa tatlong yugto. Tingnan natin ang tatlong yugtong ito.
Unang Yugto – Sa unang yugto, magkakaroon ng mabilis na pagbaba ng timbang. Lahat ng uri ng mga pagkaing may mataas na carb gaya ng puting pasta, tinapay, kanin, patatas atbp. ay pinaghihigpitan sa yugtong ito. Ang yugtong ito ay tatagal ng isang linggo.
Ikalawang Phase – Sa yugtong ito, susundin mo ang mga alituntunin ng solusyon sa diyeta at magpapayat. Ang iyong pagbaba ng timbang sa yugtong ito ay magiging mas mabagal kaysa noong unang yugto. Kailangan mong nasa ikalawang yugto hanggang sa makuha mo ang iyong ninanais na timbang.
Ikatlong Yugto – Ang ikatlong yugto ay ang huling yugto ng programa sa diyeta at ito ay magtanim ng malusog na gawi sa pagkain sa iyo na mananatili sa iyo magpakailanman.
Ano ang Gagawin ng 3-2-1 Diet Plan ng Prevention?
Ang 3-2-1 diet plan ng Prevention ay magbibigay sa iyo ng structured meal plan. Kaya, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagpaplano ng iyong mga pagkain. Hindi tulad ng ibang mga plano sa diyeta na kadalasang binabalewala ang mental wellness at nagpapakilala lamang ng mga pagbabago sa pandiyeta, ang 3-2-1 na plano sa diyeta ng pag-iwas ay magdadala ng mga positibong pagbabago sa pag-uugali sa iyo na magbibigay-inspirasyon sa iyo na manatili sa solusyon sa diyeta.
Ang mga item sa pagkain na pinili ng programa ng diyeta ay naglalaman ng mas kaunting mga calorie at ang mga ito ay lubhang nakakabusog. Makakaramdam ka ng malaking kasiyahan kahit na sa pagkonsumo ng maliit na sukat ng mga pagkain. Ang mga taong may napaka-abalang iskedyul sa trabaho ay maaaring makakuha ng maraming mula sa programa ng diyeta dahil hindi nila kailangang gumugol ng maraming oras sa plano sa pagbaba ng timbang.
Mga Pagsasanay sa 3-2-1 Diet Plan ng Prevention
Ang mga ehersisyo ay epektibong naging bahagi ng programa sa diyeta. Ang mga nagdiyeta ay dapat magsanay ng mga ehersisyo sa ratio na 3-2-1 i.e. cardio exercises sa loob ng tatlong minuto, strength training para sa dalawang minuto, at abdominal exercises para sa isang minuto.
Ang anim na minutong gawain sa pag-eehersisyo ay kailangang ulitin ng tatlumpung minuto sa isang araw. Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyong katawan sa pagsunog ng taba nang mas mabilis. Kapag nakita mo ang pagbaba ng timbang ng iyong katawan, talagang magiging motibasyon ka at magpapatuloy ka kasama ng programa ng diyeta nang may higit na sigasig.
Bukod sa kanila, kasama na rin sa diet program ang yoga, pilates, dance movements, at circuit training. Ang iba't ibang uri ng pag-eehersisyo ay magpapasigla sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan at magsusunog ng mga calorie mula sa iyong katawan.
Halimbawang Plano ng Pagkain
Ang 3-2-1 diet plan ng Prevention ay isang praktikal na programa sa diyeta. Ang plano sa diyeta ay nagpipilit sa pagkonsumo ng anim na maliliit na pagkain sa isang araw. Tingnan natin ang isa sa mga sample na plano sa pagkain ng programa sa pag-iwas sa pagkain.
Almusal
Maaari kang magkaroon ng isang kutsarita ng mikrobyo ng trigo, isang tasang kape, kalahating cantaloupe, kalahating tasa ng low fat cottage cheese atbp. sa iyong almusal.
Meryenda sa Umaga
Maaari kang magkaroon ng isang kutsarang puno ng peanut butter, dalawang rice cake, whole grain bread sandwich atbp. sa iyong mga meryenda sa umaga.
Tanghalian
Maaari kang magkaroon ng non sugary iced tea, dibdib ng manok, roasted beef, turkey Reuben sandwich atbp. sa iyong tanghalian.
Meryenda sa hapon
Maaari kang magkaroon ng low fat strawberry yogurt, nuts, low fat mayo, avocado atbp sa iyong mga meryenda sa hapon.
Hapunan
Maaari kang magkaroon ng kalahating tasang steamed wild o brown rice, isda atbp. sa iyong hapunan.
Meryenda sa Gabi
Maaari kang magkaroon ng isang onsa ng iced tea, dark chocolate, red wine, matamis na prutas atbp. sa iyong meryenda sa gabi.
