Si Phillip Jerrod Heath o mas kilala bilang Phil Heath ay isang propesyonal na bodybuilder ng American IFBB (International Federation of Bodybuilders) na nanalo sa titulong Mr. Olympia nang 2 beses na magkakasunod (2011 at 2012), noong 2012.
Ang "The Gift" (palayaw ni Heath) ay athletic mula pagkabata. Naglalaro siya ng basketball noong high school. Sinimulan ni Heath ang kanyang karera sa pagpapalaki ng katawan noong 2002. Ngunit, nagsimula ang kanyang karera noong 2005 nang payagan siyang lumahok sa IFBB pro championship dahil nanalo siya sa NPC (National Physique Committee). Mula noon, hindi na siya lumingon at mahusay na ang pagganap sa kanyang larangan.
Bukod sa, double majored sa IT and Business Administration at magaling na basketball player, pinili ni Phil na pumasok sa bodybuilding. Ang kanyang desisyon na pumasok sa bodybuilding ay naging kapaki-pakinabang para sa kanya. Ngayon, tingnan natin ang pagsilip sa kanyang workout routine at tingnan kung paano niya ginawa ang kanyang buffed body.
Routine sa Pag-eehersisyo ng Phil Heath
Nagtatrabaho si Heath sa kanyang tagapagsanay Hany Rambod, na gumawa ng espesyal na programa sa pagsasanay na tinatawag na "Fascia Stretch Training" (o FST-7). Ginamit ni Heath ang diskarteng ito kasama ng iba pang nasubok at maaasahang mga pagsasanay sa triceps upang maabot ng kanyang mga braso ang 22 pulgadang katayuan. Tingnan ang lahat ng sukat ng kanyang katawan.
Tungkol sa kanyang triceps, inamin ni Phil na hindi siya nahirapan. Sa kanyang sariling mga salita -
"Hindi naman sa ayaw ko ng malalaking triceps, pero ang totoo, hindi ako nahirapang magdagdag ng masa sa kanila."
Ang FST-7 ay pinangalanan bilang isang indibidwal ay kinakailangan upang magsagawa ng 7 set ng isang ehersisyo na may 6-12 reps at 45 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set.
- Isang Arm Dumbbell Extension – 3 set na may 10-12 reps
- Dalawang Arm Dumbbell Kickback - 3 set na may 10-12 reps
- Weighted Dips - 2 set na may 10-12 reps
- Cable Push downs – 7 set na may 8-12 reps (Isang bahagi ng FST-7)
Sa panahon ng paligsahan, mahigpit ang iskedyul ng kanyang bodybuilding workout kaya tumitimbang siya ng humigit-kumulang 110 kg. Habang sa off season, mas malaki ang timbang niya kaysa doon, 125 kg.
Routine sa Pag-eehersisyo sa Off Season / Pre-Contest
Inaalagaan niya ang bawat bahagi ng katawan at ang kanyang fitness ay dahil sa mga pagsasanay na ito. Ginagawa ni Phil ang cardio upang magpainit ng kanyang katawan bago isagawa ang kanyang plano sa pag-eehersisyo, na nahahati sa 2 sesyon ng pagsasanay - umaga at gabi.
Quads, Hamstrings, Calves
Sa sesyon ng umaga, upang makakuha ng mga quads, hamstrings at mga kalamnan ng binti, ginagawa niya ang mga pagsasanay na ito -
- Mga extension – 4 na set na may 8-12 reps
- Mga Squats sa Harap – 4 na set na may 6-8 reps
- Mga Pagpindot sa binti – 3 set na may 6-8 reps
- Hack Squats – 7 set na may 6-8 reps
- Nakatayo na Calf Raises – 4 na set na may 15-20 reps
- Leg Press Calf Raises – 4 na set na may 15-20 reps
- Nakaupo na Calf Raises – 7 set na may 12-15 reps
Hamstring
Mas nakatutok din siya sa kanyang hamstring muscles na matatagpuan sa likod ng mga hita pagkalipas ng alas-6 ng gabi.
- Naninigas ang mga paa ng Patay na pag-angat – 4 na set na may 6-8 reps
- Nakahiga Kulot ng binti – 4 na set na may 6-8 reps
- Nakaupo na Mga Kulot sa binti (Dagger) – 7 set na may 5-7 reps
Dibdib at Triceps
Ngayon, dumating ang dibdib at triceps -
- Dumbbell Incline Presses – 4 na set na may 6-8 reps
- Lumilipad ang Dumbbell Incline – 4 na set na may 6-8 reps
- Mga Bench Press na Lakas ng Martilyo – 3 set na may 6-8 reps
- Mga Pec Deck – 7 set na may 6-8 reps
Triceps
- Push down gamit ang Rope Attachment – 3 set na may 12 reps
- Dips – 3 set na may 12 reps
- Close-Grip Bench Presses – 3 set na may 6-8 reps
- Pagsisinungaling ng Triceps Extension – 7 set na may 6-8 reps
Likod at Biceps
- Wide-Grip Pull-Ups – 3 set na may 10 reps
- Power-Grip Chin-Ups – 3 set na may 10 reps
- Mga Hanay ng T-Bar – 4 na set na may 6-8 reps
- Bent-Over Row (Underhand Grip) – 4 na set na may 6-8 reps
- One-Arm Dumbbell Rows – 3 set na may 6-8 reps
- Mga Straight-Arm Pull Down na may Rope Attachment – 7 set na may 12 reps
Biceps
- Nakatayo EZ-Bar Curls – 3 set na may 6-8 reps
- Mga Kulot ng Martilyo – 3 set 6-8 na may reps
- Mga Kulot ng Konsentrasyon – 3 set na may 6-8 reps
- Dumbbell Preacher Curls – 7 set na may 5-7 reps
Balikat at Bitag
- Dumbbell Military Presses – 4 na set na may 6-8 reps
- Tumataas ang Dumbbell Front – 4 na set na may 6-8 reps
- Mga Patayong Hanay – 4 na set 6-8 na may reps
- Dumbbell Lateral Raises – 7 set na may 6-8 reps
Mga bitag
- Nagkibit-balikat si Dumbbell – 4 na set na may 6-8 reps
- Nagkibit-balikat si Barbell – 4 na set na may 6-8 reps
Mga Rear Delts
- Nakayukong Dumbbell Raises – 4 na set na may 6-8 reps
- Baliktarin ang mga Pec Deck – 7 set na may 6-8 reps
Iminumungkahi ng "The Gift" na huwag mag-imbento ng anumang mga bagong ehersisyo kung ang iyong kasalukuyang ginagawa ay gumagana para sa iyo. Minsan hindi niya binibilang ang mga set para sa ehersisyo na ginagawa niya sa oras na iyon dahil ayaw niyang mag-over work sa kanyang mga kalamnan at pinapanatiling libre ang enerhiya para sa mga sesyon sa gabi o sa cardio workout. Kaya, ito ay hindi isang mahirap at mabilis na tuntunin na siya sticks sa tungkol sa routine. Binabago ito ni Heath batay sa kanyang mga pangangailangan at sa hinaharap na mga paligsahan.
Ang isa pang tip mula sa sikat na bodybuilder ay na maaaring hindi mo nais na martilyo ang iyong katawan sa gym upang makakuha ng mga kalamnan at pait na katawan, kung ang iyong katawan ay hindi gumagaling o hindi tumutugon sa pag-eehersisyo tulad ng nararapat.
Kaya, mag-ehersisyo nang matalino, na siyang susi sa tagumpay. Karamihan sa mga tao ay nabigo upang malaman kung aling ehersisyo ang pinakamahusay na gagana para sa kanila.
Phil Heath Diet Plan
Ang diyeta ng bodybuilder na ito ay nahahati sa iba't ibang mga shift, ibig sabihin, madalas siyang kumakain sa buong araw.
Off Season
Pagkain 1
- 12 oz. manok
- 1 tasa ng puti ng itlog
- 1 tasa ng cream ng bigas
- Anabolic VITAKIC™ 1 serving
Pagkain 2
- 12 oz. 94% ground beef
- 2 tasang puting bigas
Pagkain 3
- 12 oz. karne ng baka
- 8 oz. pasta ng buong trigo
Oras ng Pagsasanay
- Bago mag-ehersisyo
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9™ Hardcore 1 serving
- Pagkatapos ng Workout
- Cell-Tech™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65™ Pro Series
Pagkain 4
- 6-8 oz. karne ng baka
- 10 oz. puting patatas
Pagkain 5
- 12 oz. manok
- 1 tasa ng spinach
Pagkain 6
- 12 oz. ng 94% ground beef
- 1 tasa ng broccoli
Pagkain 7
- 2 tbsp. ng almond butter
- Nitro Isolate 65™ Pro Series
Pre-Contest Diet
Pagkain 1
- 2.5 tasa ng puti ng itlog
- 1 tasa ng oatmeal
Pagkain 2
- 12 oz. puting dibdib ng manok
- 1 tasa ng brown rice
- Pinausukang gulay
Pagkain 3
- 12 oz. karne ng baka
- Katamtamang kamote
Oras ng Pagsasanay
- Bago mag-ehersisyo
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9™ 1 serving
- Pagkatapos ng Workout
- Cell-Tech™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65™ Pro Series
Pagkain 4
- 12 oz. karne ng baka
- Katamtamang kamote
Pagkain 5
- 12 oz. puting dibdib ng manok
- 1 tasang brown rice
Pagkain 6 at 7
- 12 oz. halibut o tilapia
- Pinasingaw na broccoli
Nai-feature din si Phil Heath sa iba't ibang artikulo kabilang ang cover page ng sikat na bodybuilding magazine na tinatawag na FLEX.
