Si Pham Woodbridge, na mas kilala bilang "Pham Vu" ay isang fitness model pati na rin isang bodybuilder. Ipinanganak siya (noong 1980) at lumaki sa Northern California. Dati siyang namamahala ng physical therapy bago naging Fitness Coach. Bilang isang tinedyer, medyo naimpluwensyahan siya ng mga icon ng fitness sa kanyang panahon. Sa wakas, ito ang oras na napagtanto niya na kailangan niyang gumawa ng maraming pagsusumikap upang maibalik ang kanyang pangarap sa katotohanan. Siya ay may kakaibang pangangatawan na may taas na 5'5″ (165 cm), timbang 165 lbs (75 kg) at 8% na taba sa katawan. Siya ay hindi bababa sa isang imahe na nilikha ng isang software sa pag-edit ng larawan. Si Pham Woodbridge ang may-ari ng isang pangangatawan na bihirang makamit ng mga normal na tao sa kabila ng kanilang pagsusumikap at pagsisikap na gawin ito.
Pham Woodbridge Diet Plan
Ang kanyang pang-araw-araw na pagkain ay binubuo ng mga sumusunod na bagay na kanyang kinakain upang paghigpitan ang kanyang sarili sa likod ng mga bar ng mga disiplina. Kasama sa kanyang diyeta ang anim na pagkain sa isang araw.
Sa kanyang unang pagkain, kumukuha siya ng walong puti ng itlog na may isang tasa ng oats at 1 tbsp ng peanut butter.
Sa pangalawang pagkain, kumukuha siya ng walong onsa ng giniling na pabo, isang kamote at isang ikaapat na abukado.
Kasama sa ikatlong pagkain ang walong ounces ng lean steak, isang kamote at kalahating avocado.
Ang pang-apat na pagkain ay sinamahan ng walong onsa ng ground turkey, 1 tasa ng brown rice at ¼ avocado.
Kumuha siya ng walong onsa ng tilapia at 1 tasa ng broccoli sa kanyang ikalimang pagkain na sinusundan ng walong onsa ng Tilapia sa kanyang ikaanim na pagkain.
Bilang karagdagan sa diyeta na ito, umiinom din si Pham ng ilang mga suplemento upang ganap na masustansya ang kanyang katawan. Mayroong ilang mga suplemento na nagdaragdag sa mga benepisyo sa nutrisyon pati na rin ang nagpapalitaw sa proseso ng bodybuilding. Kinukumpleto nito ang kanyang pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrisyon, at tinutupad ang kakulangan ng mga bitamina at mineral, na hindi natatanggap ng diyeta. Ang mga suplemento tulad ng Optimum Nutrition Whey Isolate, Optimum Nutrition Opti-Men, Evogen EVP, Evogen GlycoJect, Evogen Cell KEM, Vitamin Shoppe Fish Oil, Prolab Beta Alanine, atbp ay kinukuha niya bilang karagdagan sa kanyang diyeta upang balansehin ang antas ng nutrisyon at mapanatili ang katawan ayon sa pangangailangan na sundin at gawin ang pang-araw-araw na takdang-aralin upang maabot ang antas ng pagiging perpekto sa takdang panahon.
Routine sa Pag-eehersisyo ng Pham Woodbridge
Kailangan niyang sundin ang isang mahigpit na gawain mula Lunes hanggang Biyernes na sinusundan ng kumpletong pahinga sa katapusan ng linggo i.e Sabado at Linggo.
Lunes - Mga binti
- Mga Squats sa Harap – 6 na set na may 8-10 repetitions
- Hack Squat Machine – 4 na set na may 8-10 repetitions
- Naglalakad na Dumbbell Lunges – 4 na set na may 10-12 hakbang sa bawat binti
- Mga Extension ng binti – 3 set na may 12-15 repetitions.
- Straight Leg Deadlift – 4 na set na may 10-12 repetitions
- Nakaupo na Mga Kulot sa binti – 4 na set na may 10-12 repetitions.
- Nakatayo na Single Leg Curl – 4 na set na may 10-12 repetitions sa bawat binti
Martes – Dibdib at Balikat
- Straight Barbell Curl – 4 na set na may 10-12 repetitions
- Incline Dumbbell Press – 4 na set na may 10-12 repetitions
- Flat Dumbbell – 4 na set na may 10-12 repetitions
- Barbell Press – 4 na set na may 10-12 repetitions
- Nakahilig na Dumbbell Fly – 4 na set na may 12-15 repetitions
- Side Raises– 4 na set na may 12 repetitions
- Pec Deck – 4 na set na may 12 repetitions
- Rear Delt Raises– 4 na set na may 12 repetitions
- Pababang Cable Fly – 4 na set na may 12 repetitions
Miyerkules - Arms (Biceps at Triceps)
- Straight Barbell Curl – 4 na set na may 8-10 repetitions
- Dumbbell Hammer Curls – 4 na set na may 8-10 repetitions
- Alternating Cable Curls – 4 na set na may 8-10 repetitions
- Isara ang Grip Bench Press – 4 na set na may 8-10 repetitions
- EZ-Bar Cable Press Downs – 4 na set na may 8-10 repetitions
- EZ-Bar Preacher Curls – 3 set na may 8-10 repetitions
- Mga Extension ng Lubid – 3 set na may 12-15 repetitions
- Dips – 3 set na may 20 repetitions
Huwebes – Bumalik
- Bent Over Barbell Rows (regular grip) – 4 na set na may 10-12 repetitions
- Bent Over Barbell Rows (reverse grip) – 4 na set na may 10-12 repetitions
- T- Bar Rows (close grip) – 4 na set na may 10-12 repetitions
- Isang Arm Dumbbell Row – 4 na set na may 10-12 repetitions
- Mga Naka-upo na Cable Row – 4 na set na may 10-12 repetitions.
- Mga deadlift – 8 set na may 8-10 repetitions
- Magandang umaga – 3 set na may 12-15 repetitions
Biyernes – Mga guya, abs
Ang Biyernes ay ang huling araw ng kanyang lingguhang pag-eehersisyo. Ang araw na ito ay may sapat na masasakit na aral na nakahanda para sa kanya upang maisagawa bago siya pumunta sa estado ng pisikal at mental na pahinga sa loob ng dalawang araw. Ginagawa niya ang hanay ng mga pagsasanay na ito.
- Mga Wiper ng Windshield – 3 set na may 12-15 repetitions
- Russian Twist na may Medicine Ball – 3 set na may 20 repetitions
- Itinaas ng Donkey Calf – 3 set na may 20 repetitions
- Nakatayo na Calf Raises – 3 set na may 12-15 repetitions
- Nakaupo na Calf Raises – 3 set na may 20 repetitions
- Hanging Leg Raises – 4 na set na may 12-15 repetitions
- Cable Crunches – 4 na set na may 15-20 repetitions
Ito ay humahantong sa pagtatapos ng kanyang lingguhang ehersisyo na ginagawa niya bawat linggo nang walang anumang pagkabigo.
Sikreto ng Tagumpay
Itinuturing ng 'Pham Vu' na ang squats, pull-ups at bench press ang pinaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo na nagbigay ng malaking kontribusyon sa kanya. Ang squat ay gumaganap ng isang mahalagang papel upang mabuo ang quadriceps at umaakit sa core sa pag-stabilize ng bar. Ang mga pull-up ay gumaganap ng isang mahalagang papel upang bumuo ng mga lats pati na rin ang biceps. Tinulungan siya ng bench press na itayo ang kanyang pectorals at triceps. Ang kahanga-hangang pangangatawan na bunga ng pagsusumikap at debosyon ay nagpalakas sa kanya upang maisagawa ang kanyang pang-araw-araw na mga aralin at maabot ang layunin ng tagumpay.
